La Bietola Svizzera (Mangold) - cos'è, quali benefici offre e come si consuma

La bietola svizzera, conosciuta anche come mangold, è una verdura con foglie e steli commestibili, facente parte della famiglia Amaranthaceae.

Questo ortaggio è coltivato principalmente per le sue foglie, che sono ricche di nutrienti e hanno un sapore simile a quello degli spinaci o del prezzemolo. Le foglie di bietola svizzera possono essere di diversi colori, inclusi verde, giallo, arancione o rosso, a seconda della varietà.

Le foglie di bietola svizzera possono essere utilizzate in vari modi in cucina, tra cui insalate, zuppe, torte salate, frittate o sostituendo le foglie degli spinaci in varie ricette. Inoltre, i gambi più spessi della bietola svizzera possono essere tagliati e cucinati come gli asparagi o il sedano.

La bietola svizzera è apprezzata non solo per il suo sapore, ma anche per il suo valore nutrizionale, essendo una fonte ricca di vitamine e minerali come la vitamina K, la vitamina A, la vitamina C, il magnesio, il potassio e il ferro. È anche una buona fonte di fibre alimentari.

Questo ortaggio può essere coltivato in giardini o in vasi e è apprezzato per il fatto che può essere coltivato per tutta la stagione, dalla primavera all’autunno.

Proprietà della bietola svizzera

La bietola svizzera (mangold) è un ortaggio estremamente nutriente, con numerose proprietà benefiche per la salute. Ecco una dettagliata descrizione delle sue proprietà:

Ricco valore nutrizionale: La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue, contribuendo così a prevenire emorragie eccessive. La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi e può aiutare a prevenire malattie degli occhi come la degenerazione maculare. La vitamina C è un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario, proteggendo il corpo dalle infezioni e dalle malattie.
Alto contenuto di minerali: Il magnesio è importante per il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi, nonché per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Il potassio regola l’equilibrio dei fluidi nel corpo e aiuta a controllare la pressione sanguigna. Il calcio contribuisce alla salute delle ossa e dei denti, mentre il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la prevenzione dell’anemia.
Fibre alimentari: Le fibre della bietola svizzera contribuiscono a una digestione sana e possono aiutare a prevenire la stitichezza. Inoltre, le fibre possono aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, il che è benefico per le persone con diabete di tipo 2.
Antiossidanti: Il beta-carotene e i flavonoidi della bietola svizzera hanno proprietà antiossidanti, il che significa che possono neutralizzare i radicali liberi nel corpo. Ciò può aiutare a prevenire danni cellulari e a ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.
Fonte di acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3 della bietola svizzera, come l’acido alfa-linolenico (ALA), sono noti per i loro benefici per la salute del cuore e del cervello. Questi acidi grassi possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e supportare il normale funzionamento del cervello.
Bassa in calorie: La bietola svizzera è un’ottima scelta per coloro che cercano di consumare meno calorie, ma desiderano comunque beneficiare di una varietà di nutrienti. Una porzione di bietola svizzera ha poche calorie, ma offre una vasta gamma di vitamine e minerali.
Sistema immunitario: La vitamina C della bietola svizzera svolge un ruolo importante nel potenziare il sistema immunitario. Questo può aiutare il corpo a combattere le infezioni e a rimanere sano.
Antiinfiammatorio: Le proprietà antiinfiammatorie della bietola svizzera possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica è associata a numerose malattie, come l’artrite reumatoide o le malattie infiammatorie intestinali, e il consumo regolare di bietola svizzera può aiutare a gestire queste condizioni.
Salute degli occhi: La vitamina A è essenziale per mantenere la salute degli occhi e può aiutare a prevenire problemi di vista legati all’invecchiamento.
Diuretico naturale: Grazie all’alto contenuto di acqua e alle proprietà diuretiche naturali, la bietola svizzera può contribuire all’eliminazione dell’eccesso di liquidi dal corpo, il che può essere benefico per la salute dei reni e del sistema urinario..

È importante integrare la bietola svizzera in una dieta equilibrata per beneficiare di tutte queste proprietà nutrizionali e per mantenere la salute generale.

Valori nutrizionali della bietola svizzera

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I valori nutrizionali della bietola svizzera (mangold) possono variare leggermente a seconda della varietà specifica e della quantità consumata, ma ecco una stima generale dei valori nutrizionali per 100 grammi di bietola svizzera cotta (bollita o al vapore, senza aggiunta di grassi o sale):

Valore energetico: Circa 19-23 calorie.

Proteine: Circa 1,8-2,1 grammi.

Carboidrati: Circa 3,7-4,1 grammi, di cui circa 2 grammi sono fibre alimentari.

Grassi: Circa 0,2-0,4 grammi.

Vitamine:

Vitamina A: Circa 830-960 unità internazionali (UI), o circa 47-54% del fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) per gli adulti.
Vitamina K: Circa 337-573 microgrammi, o circa 421-716% del RDA per gli adulti.
Vitamina C: Circa 30-47 milligrammi, o circa 33-52% del RDA per gli adulti.
Vitamine del complesso B, tra cui B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), e B9 (acido folico), ma in quantità minori rispetto ad altre verdure a foglia verde, come gli spinaci.

Minerali:

Magnesio: Circa 81-86 milligrammi.
Potassio: Circa 379-413 milligrammi.
Calcio: Circa 105-183 milligrammi.
Ferro: Circa 1-2 milligrammi.

Altri nutrienti:

Acidi grassi omega-3, in particolare acido alfa-linolenico (ALA), in piccole quantità.
Antiossidanti come il beta-carotene e i flavonoidi.

È importante notare che questi valori nutrizionali possono variare a seconda del metodo di preparazione della bietola svizzera e delle dimensioni della porzione. Inoltre, la bietola svizzera è una verdura povera di calorie e grassi, ma ricca di vitamine, minerali e fibre, il che la rende un’opzione salutare per una dieta equilibrata.

I benefici del consumo di barbabietola svizzera

Il consumo regolare di barbabietola svizzera può portare numerosi benefici per la salute grazie al suo ricco contenuto di nutrienti e composti salutari:

Ricca di nutrienti essenziali: La barbabietola svizzera fornisce una vasta gamma di vitamine e minerali che supportano il corretto funzionamento dell’organismo. Questi nutrienti sono essenziali per il metabolismo, la crescita, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi corporei.
Supporta la salute degli occhi: La vitamina A presente nella barbabietola svizzera è essenziale per la salute degli occhi. Il consumo regolare può aiutare a mantenere una visione chiara e a prevenire problemi di vista legati all’invecchiamento, come la degenerazione maculare.
Migliora la salute delle ossa: Il calcio e la vitamina K presenti nella barbabietola svizzera sono cruciali per la salute delle ossa. Il calcio è un componente essenziale del tessuto osseo, mentre la vitamina K aiuta a fissare il calcio nelle ossa e previene la loro demineralizzazione.
Promuove la salute del cuore: Gli acidi grassi omega-3, così come il potassio, aiutano a mantenere la salute del cuore. Gli omega-3 possono ridurre il rischio di aritmie cardiache, riducendo l’infiammazione e la pressione sanguigna, mentre il potassio contribuisce a mantenere un ritmo cardiaco sano e a ridurre la pressione sanguigna.
Rafforza il sistema immunitario: La vitamina C è un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario, aiutando il corpo a produrre cellule immunitarie e a combattere le infezioni.
Proprietà antiossidanti: Gli antiossidanti presenti nella barbabietola svizzera proteggono le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi, che possono contribuire all’invecchiamento precoce e allo sviluppo di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.
Supporta la digestione sana: Le fibre presenti nella barbabietola svizzera contribuiscono a una digestione sana, prevenendo la stitichezza e mantenendo la salute del tratto gastrointestinale.
Mantiene sotto controllo il livello di zucchero nel sangue: Le fibre presenti nella barbabietola svizzera possono rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue, contribuendo a mantenere i livelli di glucosio entro limiti normali. Questo è utile per il controllo del diabete di tipo 2.
Aiuta a gestire l’infiammazione: I composti anti-infiammatori presenti nella barbabietola svizzera possono ridurre l’infiammazione cronica nel corpo, il che può ridurre il rischio di condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide o le malattie infiammatorie intestinali.
Diuretico naturale: Grazie al suo alto contenuto di acqua e alle proprietà diuretiche naturali, la barbabietola svizzera può aiutare a eliminare l’eccesso di liquidi dal corpo, contribuendo alla salute dei reni e del sistema urinario.

Quali parti della barbabietola svizzera sono commestibili

La barbabietola svizzera (bietola) si consuma sia con le foglie che con i gambi, ma è importante sapere che queste parti possono avere texture e aromi differenti, rendendole adatte a diverse preparazioni culinarie:

Foglie: Le foglie di barbabietola svizzera sono ricche di nutrienti e hanno una consistenza simile a quella degli spinaci o del prezzemolo. Possono essere consumate in piatti come insalate, zuppe, torte salate o utilizzate come involucro per ripieni. Le foglie di barbabietola svizzera possono essere cotte per bollitura, vapore o saltate in padella con poco olio, a seconda delle preferenze.
Gambi: I gambi di barbabietola svizzera hanno una consistenza più croccante e possono essere utilizzati in modo simile agli asparagi o al sedano. Potete tagliare i gambi a pezzi e cuocerli per bollitura o vapore, quindi aggiungerli a varie preparazioni come frittate, stir-fry o piatti gratinati.

In generale, tutta la pianta di barbabietola svizzera è commestibile e può essere utilizzata in cucina per aggiungere una varietà di aromi e consistenze a diverse ricette. Assicuratevi di lavare bene le foglie e i gambi prima di consumarli per rimuovere eventuali residui di terra o impurità.

Barbabietola svizzera (bietola) – modi per consumarla

La barbabietola svizzera (bietola) è una verdura che può essere preparata in una varietà di modi. Ecco alcuni modi per consumarla e idee per ricette per godere di questo vegetale sano:

Insalate con barbabietola svizzera:

Insalata Waldorf con barbabietola svizzera: Combinare le foglie di barbabietola svizzera con mele, noci, sedano e una salsa cremosa di yogurt e miele.
Insalata di barbabietola svizzera con arance e avocado: Aggiungere fette di arancia, avocado e noci di macadamia per un’insalata dolce e cremosa.

Zuppe:

Zuppa cremosa di barbabietola svizzera: Mescolare le foglie e i gambi di barbabietola svizzera con patate e brodo vegetale, quindi utilizzare un frullatore per ottenere una zuppa cremosa.
Zuppa di barbabietola svizzera con lenticchie e zenzero: Aggiungere zenzero e lenticchie alla zuppa di barbabietola svizzera per un gusto esotico e ricco di proteine.

Frittata con barbabietola svizzera e formaggio di capra:

Aggiungere foglie di barbabietola svizzera tritate e pezzi di formaggio di capra in una frittata per una colazione deliziosa e nutriente.

Torte o torte salate:

Torta salata con barbabietola svizzera e pomodori secchi: Combinare la barbabietola svizzera con pomodori secchi e basilico per una torta piena di aromi mediterranei.
Torta con barbabietola svizzera e patate: Utilizzare i gambi e le patate tagliate sottilmente per una torta saporita con uno strato ricco di verdure.

Stir-fry:

Stir-fry con barbabietola svizzera e funghi: Aggiungere funghi, salsa di soia e zenzero per uno stir-fry ricco di umami.
Barbabietola svizzera con aglio e olio di sesamo: Cuocere rapidamente la barbabietola svizzera in una padella con aglio e olio di sesamo per mantenere la consistenza croccante.

Vapore o bollitura:

Barbabietola svizzera al vapore con burro e noci: Semplice e delizioso, servire i gambi di barbabietola svizzera al vapore con burro e noci.

Pasta:

Pasta con salsa di barbabietola svizzera e parmigiano: Preparare una salsa cremosa con barbabietola svizzera, aglio, panna e parmigiano e servirla sopra la pasta.

Griglia o forno:

Gambi di barbabietola svizzera alla griglia con parmigiano: Grigliare i gambi di barbabietola svizzera, cospargerli di parmigiano e servirli come antipasto o contorno.
Sostituzione per altre verdure a foglia:
Utilizzare le foglie di barbabietola svizzera al posto degli spinaci in lasagne, quiche o panini per aggiungere una nota di freschezza.

Frullati verdi:

Combina foglie di barbabietola svizzera con banane, kiwi e yogurt per un frullato verde ricco di nutrienti.

Potete sperimentare e adattare le ricette in base alle vostre preferenze personali e agli ingredienti disponibili. La barbabietola svizzera offre una vasta gamma di opzioni per godere del suo gusto unico e dei suoi benefici per la salute.

Controindicazioni del consumo di barbabietola svizzera